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Essen, Trinken, Bewegen: die richtige Kombination macht’s!
Wer sportlich und fit sein will, muss dem Körper geben, was er braucht. Die beste Basis ist eine vollwertige Mischkost: viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, regelmäßig Milch und Milchprodukte sowie Fleisch, Fisch oder andere eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte.
Auch auf die richtige Getränkeauswahl kommt es beim Sport an. Durch Schwitzen gehen neben Flüssigkeit auch Mineralstoffe verloren. Eine optimale und richtige Auswahl der Getränke ist dabei von großer Bedeutung. Für den Hobbysportler eignen sich stille Mineralwässer, Obst- oder Gemüsesäfte, ev. auch Molkegetränke. Optimales Sportlergetränk: gespritzter Apfelsaft. Als Faustregel gilt pro Trainingseinheit etwa ½ Liter Wasser zusätzlich.
Tipp: Trinken Sie bevor der Durst kommt!
Verspüren wir erst einmal Durst leidet der Körper bereits an Wassermangel. Das führt zu Leistungseinbußen, Koordinationsschwierigkeiten und Konzentrationsschwäche. Im schlimmsten Fall kann Wassermangel sogar zu Schwindel, Durchblutungsstörungen oder Krampfanfällen führen.
Energiespeicher füllen: das richtige Timing
»Ein voller Bauch studiert nicht gern …« und er macht auch nicht gerne Sport. Ein bis zwei Stunden vor dem Training sollten Sie eine leicht verdauliche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Etwa ein Vollkornweckerl mit Putenschinken und Radieschen. Komplexe Kohlenhydrate (Stärke) versorgt den Körper mit Glucose und hält den Blutzuckerspiegel über den Trainingszeitraum hinweg stabil. So steht ausreichend Energie zur Verfügung und es kommt zu keinem Leistungseinbruch.
Wenn die letzte Mahlzeit schon etwas länger her ist oder die sportliche Betätigung über einen längeren Zeitraum geht (z. B. Turnierwettkampf, Marathon, etc.), können Sie kurz vor dem Sport oder in den Pausen eine kleine „Energiejause“ zu sich nehmen. Z.B. ein Stück Obst, einen Müsliriegel oder ein Glas verdünnter Fruchtsaft. Dieser kleine Kohlenhydratschub gewährleistet einen andauernden Fettstoffwechsel und verhindert eine Ermüdung während der Anstrengung!
Sportler-Tipp: Bananen gelten als ideale Zwischenmahlzeit für Sportler. Sie versorgen den Körper schnell und effektiv mit Energie. Zusätzlich liefert das kohlehydratreiche Obst wichtige Mineralstoffe und Vitamine und enthält dabei so gut wie kein Fett.
Eiweißbedarf für Sportler
Eine Untersuchung an österreichischen Hobbysportlern hat ergeben, dass die Fett- und Eiweißaufnahme oft zu hoch liegt. Eiweiß wird in größerer Menge als vom Durchschnitt der Bevölkerung aufgenommen. Das könnte daran liegen, dass der Bedarf an Eiweiß von Sportlern oft überschätzt wird. Eine Versorgung mit 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist mehr als ausreichend, um die Muskelbildung optimal zu unterstützen. Dies gilt auch für Kraftsportarten.
Die Mehrheit der Bevölkerung nimmt diese Menge ohnehin bereits auf. Eine übermäßige Aufnahme an Protein führt nicht zu vermehrtem Muskelaufbau. Überschüssiges Eiweiß wird vom Körper zur Energiegewinnung herangezogen. Dies führt zu einer erhöhten Ausscheidung von Harnstoff, was eine Belastung für die Nieren darstellt.
Der Körper benötigt vor allem in der Regenerationsphase, also nach dem Training, eiweißreiche Nahrung, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Wichtig ist hierbei auch die Qualität der Proteinquelle. Geeignet sind vor allem mageres Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte.
Die wichtigsten Tipps für Ihren sportlichen Alltag auf einen Blick:
- Achten Sie auf eine bewusste, abwechslungsreiche Kost. Die Lebensmittel, die Sie essen, sollten so frisch und naturbelassen wie möglich sein.
- Greifen Sie bei Beilagen ordentlich zu! Und machen Sie diese zu Ihren Hauptmahlzeiten: Essen Sie mehr (Vollkorn-) Brot, Gemüse, Reis und Teigwaren.
- Trinken Sie ausreichend. Ein Schluck zur richtigen Zeit füllt Ihre Energiespeicher auf und schützt Sie auch vor Mineralstoffverlusten.
- Nehmen Sie sich Zeit für ein gesundes und ausgiebiges Frühstück. Vollkornweckerl, Obst, Joghurt oder Müsli – das Frühstück ist das Sprungbrett in Ihren Tag.
- Gesunde Snacks sind erlaubt: Kleine Zwischenmahlzeiten beugen einem Leistungstief vor.
- Und: Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten sind besser als wenige üppige.
Für den Anfang
Wenn Sie bis jetzt nur wenig Bewegung gemacht haben, müssen Sie jetzt nicht gleich hinauslaufen und Mitglied des nächstbesten Fitnessklubs werden - es hilft schon sehr, wenn Sie einfach mehr Bewegung in Ihre tägliche Routine einbauen.
Hier sind ein paar Ideen, wie Sie 100 Kalorien verbrennen können ohne es zu merken:
- Fahrradfahren (20 kmh) - 15 Minuten
Fahrradfahren macht Spaß, man kann neue Orte entdecken und die ganze Familie aktivieren. Wenn’s geht, probieren Sie mit dem Fahrrad in die Arbeit zu fahren. Strafft Arme und Beine.
- Schnelles gehen bzw. Nordic Walking (7 kmh) - 15 Minuten
Zu Fuß gehen ist das einfachste und kostet nichts. Steigen Sie mal eine Station früher vom Bus aus oder gehen Sie einfach die kürzeren Strecken zu Fuß anstatt mit dem Auto zu fahren. Gut für das Herz. Strafft die Beine.
- Stiegen steigen - 15 Minuten
Gehen Sie lieber die Treppen hinauf als mit dem Aufzug zu fahren. Stiegen Steigen ist ein sehr gutes Training für die Beine.
- Seilhüpfen - 15 Minuten
Super Training für Herz und Lunge.
- Auto waschen - 20 bis 30 Minuten
Man sollte sich wirklich ins Zeug hauen – dann strahlt das Auto und Sie auch. Aber denken Sie daran schonen Sie dabei auch die Umwelt!
- Gartenarbeit - 20 Minuten
Mähen, Graben, Jäten, das alles verbraucht Energie.
- Tanzen - 20 Minuten
Lernen Sie einen neuen Tanz und dabei neue Leute kennen.
- Mit den Kindern im Park Frisbee spielen - ca. 30 Minuten
Eltern können die körperliche Aktivität bei Ihren Kindern anregen durch Aktivitäten, bei denen die ganze Familie mitmacht.
Die Botschaft ist:
„jeder zusätzliche Schritt ist ein Gewinn und verbraucht Energie“
Mach weiter!
Am vorteilhaftesten ist ein regelmäßiges Training, das zum Teil Ihres Lebens wird. Muskeln werden nicht alleine durch gesundes Essen aufgebaut. Es gibt viele verschiedene Sportarten, die Hauptsache ist, es muss Spaß machen sonst vergeht die Motivation wieder sehr schnell.
Bei Ausdauertraining handelt es sich um Trainingsarten wie schnelles Gehen, Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Langlaufen u.s.w. Ausdauertraining erhöht den Energieverbrauch während des Trainings und fördert vor allem die Ausdauerleistungsfähigkeit, trainiert auch das Herz-Kreislaufsystem und das Atemsystem.
Empfohlen wird 2 bis 3 Mal pro Woche (bzw. wenn möglich an den meisten Tagen der Woche) jeweils 30 bis 60 Minuten zu trainieren. Die Pulskontrolle ist dabei sinnvoll, aber als Faustregel gilt, man sollte beim Training ins Schwitzen kommen, trotzdem aber noch plaudern können.
Und nicht vergessen: Beim bzw. nach dem Training genügend trinken! Ideales Sportgetränk ist z.B. gespritzter Apfelsaft.
Zum Krafttraining zählen z.B. Gymnastik (z.B. mit dem Theraband, Pilates, etc.) oder Gerätetraining. Das Krafttraining fördert den Muskelaufbau. Der Energieverbrauch beim Training ist zwar niedriger als beim Ausdauertraining, dafür wird aber der allgemeine Energieverbrauch des Körpers erhöht. Das heißt, durch das Mehr an Muskelmasse, die Sie durch das Training aufbauen, verbrauchen Sie dann rund um die Uhr mehr Energie.
Empfohlen wird 1 Mal pro Woche alle großen Muskelgruppen zu trainieren.
Bei jeder Art von Training sollte man zuerst die körperliche Fitness zu Trainingsbeginn beim Arzt oder bei einem befugten Trainer abklären. Fangen Sie langsam an und bauen Sie Ihr Trainingsprogramm regelmäßig auf. Sie werden sehen, wie beim regelmäßigen Training Ihre Leistung und Ihr Wohlbefinden von Mal zu Mal steigen.
Und nicht vergessen: Beim Training immer genügend trinken! Ideales Sportgetränk ist z.B. gespritzter Apfelsaft.
Besondere Bewegung für besondere Gruppen
Ältere Menschen
Niemand ist zu alt, um die Vorteile von regelmäßiger Bewegung zu genießen. Von besonderer Bedeutung für ältere Menschen ist, dass Muskeltraining das Sturzrisiko reduziert und damit das Risiko für einen Knochenbruch.
Familien
Eltern sollten ihre Kinder ermuntern, in Bewegung zu bleiben und Möglichkeiten zum Sport treiben schaffen. Familienausflüge, z.B. eine Radtour, oder Spiele im Park, gemeinsames Ballspielen, Wandern, etc. bieten die Gelegenheit an für alle aktiv zu sein.
Jugendliche
Regelmäßiges Training stärkt die Muskeln und formt die Figur. Und hilft auch dabei die Knochen zu stärken.
Auf Diät
Regelmäßige Aktivität verbrennt Kalorien und stärkt die Muskeln. Bewegung sollte immer Teil jedes Gewichtsreduktionsplans sein.
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